Es común que quienes van al gym busquen fortaceler algún área específica de su cuerpo, algunas personas buscan fortalecer sus brazos y otros los glúteos, pero, ¿has notado que no todos los ejercicios son igual de efectivos?
Esta rutina está compuesta de los ejercicios más efectivos para conseguir una retaguardia de acero:
#1 Levantamiento de cadera
Este ejercicio no sólo ayudará a trabajar tus glúteos y los femorales, también te ayudará a fortalecer tu abdomen.
En el suelo y boca arriba levanta tu cadera y mantén esa posición un par de segundos, baja con un movimiento lento y controlado hasta que tus glúteos queden a unos centímetros del suelo (evita tocar el suelo con ellos) y vuelve a levantar.
Repite tres sets de 15 repeticiones.
#2 Patada de mula
En posición de plancha levanta una rodilla del suelo. Trata de llevar tu pie hacia arriba como si intentarás tocar el techo con la planta del pie y regresa con un movimiento lento y cuidadoso.
Con tres sets de 15 por pierna será suficiente.
Si quieres (y puedes) realizar un ejercicio más intenso, agrega una banda de resistencia o hazlo en una máquina con peso integrado para mayores resultados.
#3 Desplantes
Adelanta un pie mientras flexionas la rodilla de tu pierna trasera hacia abajo, procura que tu cuerpo quede a pocos centímetros del piso. Finaliza con un movimiento controlado.
Tres sets de 12 repeticiones por pierna serán suficientes.
#4 Peso muerto
Con un poco de peso en tus manos y con la espalda siempre recta, intenta alcanzar el piso con los nudillos, pero manteniendo las piernas bien estiradas. Regresa con un movimiento lento y controlado.
Tres sets de 15 quince repeticiones son suficientes.
#5 Sentadilla
Mientras te mantienes de pie, baja tus caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas y regresa. Recuerda mantener la espalda derecha en todo momento y no encorvarte.
Tres sets de 15 repeticiones serán suficientes, pero si lo sientes muy ligero agrega peso a tus manos.
Si no tienes problemas de rodilla realiza la variante de mayor impacto: los jump squat.
#6 Patadas de mariposa
En un banco recuéstate boca abajo y estira tus piernas por completo. El movimiento consiste en realizar pataleos controlados de arriba hacia abajo.
Este ejercicio te permitirá trabajar los glúteos y la espalda baja a la vez.
#7 Salto con rodillas al pecho
Para este ejercicio requerirás una banca o caja que quede a la altura de tus rodillas.
Sube uno de tus pies al banco, dejando la otra pierna en la parte de atrás. Con un solo movimiento busca llevar la rodilla trasera hasta el pecho y vuelve a bajar con cuidado para evitar lesiones en la rodilla o tobillo. Realiza tres sets de 10 levantamientos por pierna.
